वजन कमी करण्यासह शरीर फिट ठेवण्यासाठी घरी करा ‘हे’ व्यायाम
Exercise At Home वजन कमी करण्यासह शरीर फिट ठेवण्यासाठी घरी करा ‘हे’ व्यायाम
भारतात सध्या कोरोना महामारीची दुसरी लाट असून हा रोग वेगाने पसरू लागल्यामुळे सर्वत्र चिंतेचं वातावरण आहे. राज्य सरकारने सुद्धा परिस्थिती नियंत्रणात राहण्यासाठी कडक निर्बंधांसह परत लॉकडाउन लागू केला आहे. अशा वेळी अगदी व्यायाम करण्यापासून खरेदी करण्यापर्यंत लोकांच्या रोजच्या दैनंदिन दिनक्रमावर मर्यादा आल्या आहेत. मात्र कोरोनावर मात करण्यासाठी शरीर निरोगी असणं आणि रोगप्रतिकारक शक्ती उत्तम असणं आवश्यक आहे. त्यामुळे लॉकडाउन असो वा नसो नियमित व्यायामाला पर्याय नाही. म्हणूनच घरच्या घरी सहज आणि सोप्या पद्धतीने कोणते व्यायाम करत येतील ते जाणून घेण्याचा प्रयत्न करूया.
जिममध्ये नियमितपणे जाऊन व्यायाम करणाऱ्यांची सध्या मोठी अडचण झाली आहे. परंतु घरात केवळ एका खोलीत कोणत्याही उपकरणांशिवाय अगदी जिममध्ये करतो तसा व्यायाम करता येऊ शकतो. घरात व्यायामाची जागा ठरवून जागच्या जागी जॉगिंग, पुश-अप, स्क्वॅट्स, लंजेस आणि क्रंचेस हे व्यायाम करता येऊ शकतात. हे व्यायामाचे मूलभूत आणि सहज करता येण्यासारखे प्रकार आहेत. सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे यासाठी कोणतेही उपकरणे लागत नाहीत. घरच्या घरी करता येतील असे आणखी काही व्यायाम प्रकार पाहुया…
जम्पिंग जॅक
हा व्यायाम करताना दोन्ही हात सरळ रेषेत शरीराला टेकवा आणि उभे राहा. त्यानंतर दोन्ही पाय शरीरापासून आडव्या दिशेनं बाहेर घ्या आणि ते करत असतानाच हात खांद्याच्या रेषेत आडवे वर न्या आणि पुन्हा उडी मारून पूर्वस्थितीत या.
माउंटन क्लाइम्ब
पुशअप्स करताना ज्या स्थितीत उभे राहतो तसंच उभे राहावे. मग एक पाय हाताजवळ आणायचा आणि परत होता त्या स्थितीत मागे न्यायचा. हा प्रकार दुसऱ्या पायासोबतही करा. हा प्रकार शक्य तितक्या वेगात करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या क्षमतेनुसार व्यायाम करावा.
(Weight Loss Diet वजन कमी करायचे असेल तर डाएटमध्ये करा ‘या’ पिवळ्या डाळीचा समावेश)
लंजेस
हात कमरेवर ठेवा. प्रथम डावा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि पुढे न्या. गुडघा पायाच्या अंगठ्याच्या दिशेने पुढे जायला हवा. यानंतर मागचा पाय गुडघ्यात वाकवून तोल सांभाळण्याचा प्रयत्न करा. मग पूर्वस्थितीत या आणि आता हीच क्रिया दुसरा पाय पुढे वाकवून करा. गुडघ्यात वाकताना पाठ ताठ राहिल याची काळजी घ्या.
इंचवर्म
सोप्या भाषेत याला ओणवं उभे राहण्याचा व्यायाम असं देखील म्हणता येईल. ओणवं उभं राहून हाताची बोटं आणि सरावाअंती हाताचा तळवा जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. मग हळूहळू शरीराच्या वरचा भाग जमिनीच्या दिशेनं आणा आणि हात पुढे करा. एकदा पुशअप पोझिशनप्रमाणे आल्यावर दोन्ही पाय, छोट्या स्टेप घेत हाताजवळ आणा.
हे सर्व घरच्या घरी करायचे व्यायाम प्रकार साधारण २० ते २५ मिनिटं केल्यास जिममध्ये व्यायाम केल्यासारखं वाटेल. परंतु प्रत्येकाला जिममध्ये व्यायाम किंवा वर्कआउट करतो तसं घरात जमेलच असं नाही. कदाचित काही मंडळी जिममध्ये जात नसतील. विशेषतः अशा लोकांना शरीर निरोगी आणि फिट ठेवण्यासाठी अगदी सोप्या आणि सहज करता येईल अशा व्यायाम प्रकारांपासून सुरुवात करता येऊ शकते.
चालणं
तरुणांपासून ज्येष्ठांपर्यंत कोणालाही सहज जमेल असा व्यायाम प्रकार म्हणजे वॉक करणं अर्थात चालणे. लॉकडाउन सुरू असेल आणि घराबाहेर पडणं शक्य नसेल तर घरातल्या घरात, इमारतीच्या पॅसेजमध्ये किंवा सोसायटीच्या कम्पाउंडमध्ये चाला. तरुणांनी जॉगिंगवर भर द्यायला हवा. त्यामुळे शरीर अॅक्टिव्ह ठेवता येतं.
पायाचे व्यायाम
पायांचे व्यायाम सर्वात सोपे व्यायाम प्रकार आहेत. यात पाय किंवा टाच वर उचलायची आणि उभे राहून तोल सांभाळण्याचा प्रयत्न करायचा. त्यानंतर टाचेवर शरीराचा भार देऊन पायाचा पुढचा भाग उचलायचा. यामुळे पायाचे सांधे मजबूत होतात. तसंच शरीराचा तोल सांभाळणं सोपं होतं.
डान्स
व्यायामचे प्रकार न करता फिट राहण्याचा दुसरा पर्याय म्हणजे नाचणे. झुंबा किंवा एरोबिक्स केल्याने संपूर्ण शरीराचं एकप्रकारे वर्कआउट होतं आणि मनही ताजंतवाने राहतं. कोरोना काळात कित्येक ट्रेनर्सनी इंटरनेटवर असे अनेक झुंबा आणि एरोबिक्स क्लास सुरू केले आहेत.
योगसाधना
घरातल्या घरात योगसाधना करणं हा सुद्धा उपयुक्त पर्याय आहे. मुळात योग केल्याने मनःशांती मिळते. जी आताच्या कोरोना काळात खूप आवश्यक आहे. शिवाय प्राणायाम, कपालभाती सारखे व्यायाम केल्यामुळे श्वसनाच्या विकारांचा धोका कमी होतो आणि शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. शिवाय सूर्यनमस्कार घातल्यास एकाच व्यायाम प्रकारात संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो. दररोज किमान १५ सूर्यनमस्कार घालावेत.
NOTE : ट्रेनरच्या सल्ल्यानुसारच व्यायाम प्रकार तसंच योगासनांचा सराव करावा.
For suggestions or queries: Contact us at info@msakshar.in
Subscribe to our Newsletter Click Here
Follow us at, Facebook | Instagram
Web Search: exercise at home, gym equipment, gym bench, home workout, home gym equipment, exercise equipment, back exercises at home, bodyweight exercises, dumbbell workouts, workout equipment, full body workout at home, bodyweight workout